당질 제한 저탄고지 다이어트 방법과 주의 해야할 유의점

당질 제한 저탄고지 다이어트 LCHF 다이어트라고 불리우는 다이어트가 배고픔 없이 다이어트를 한다고해서 핫한데요 저탄고지 식단을 통한 다이어트 방법과 주의 해야할 유의점을 알려드립니다. 

당질 제한 저탄고지 다이어트 방법과 주의 해야할 유의점

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당질의 섭취를 앞두고 당질 제한 저탄고지 다이어트. 여성뿐만 아니라 남성도 자주 듣는 다이어트 방법의 하나 아닐까요? 당질 제한 저탄고지 다이어트의 기초 지식에 대해서 해설합니다. 

당질이란 무엇

당질은 세대 영양소(탄수화물, 단백질, 지질)중 탄수화물의 일부입니다. 탄수화물은 사람이 소화 흡수할 수 있는 "당질"과 소화할 수 없는 "식물 섬유"의 두가지로 나누어집니다. 

탄수화물

당질은 살아가는 데 필요한 에너지원이 되고 있는 중요한 영양소입니다. 한편, 식물 섬유는 장내 환경을 정비하는 등 건강 유지에 필요한 역할을 갖고 있다고 합니다.  당질에는 "당"이라는 글자가 붙어 있으므로 "당질=단" 으로 생각되고 있는지도 모르겠습니다만, 실은 단 당질과 단맛 없는 당질이 있습니다. 

1. 단 당질

설탕이나 물엿 등이 달콤한 당질의 대표적인 것입니다. 과일의 달콤함 등도 당질에 의한 것이라 생각하기가 쉽습니다. 대표적인 단 당질은 포도당, 과당, 설탕 등입니다. 포도당과 과당을 섭취하면 소장까지 닿아 그대로 체내에 흡수됩니다. 또 설탕은 포도당과 과당이 이어진 것인데, 섭취하면 역시 소장에 닿고 거기에서 포도당과 과당으로 분해되고 흡수됩니다. 

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2. 단맛 없는 당질

달지 않아서 당질이라고 생각하기 어렵지만, 전분이 달지 않고 당질의 대표입니다. 녹말은 쌀과 밀가루, 감자 등의 주성분입니다. 그래서 밥이나 빵 등은 그다지 달다고 느끼지 않지만 이들 식품은 많은 당질을 포함하고 있게 됩니다. 전분은 포도당이 다수 연결된 것으로 최종적으로 소장에서 많은 포도당으로 분해되고 흡수됩니다. 

당질 제한 저탄고지 다이어트 효과

흔히들 저탄수라고 말하는 것인데요 그것은 탄수 안에서 당질의 섭취 량을 줄이는 것을 당질 제한 저탄고지 다이어트 라고 합니다. 당질 제한을 계속하면 살이 많은 사람에게는 다이어트 효과가 있습니다. 그 구조를 해설합니다. 

1. 당질이 지방이 되는 시스템

1. 소장에서 포도당이 흡수되면 혈당치(혈액 중의 당질의 농도)이 상승합니다. 당질의 섭취 량이 많을수록 흡수되는 포도당도 많아지고, 혈당치도 높아집니다. 
2. 혈당치의 상승에 응답하고"인슐린"이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈액 중의 당질을 세포에 받아들이도록 명령을 내는 호르몬으로, 혈당치가 높을수록 많이 분비됩니다. 
3. 이 인슐린의 작용으로 혈액 중 포도당은 온몸의 세포에 받아들여집니다. (그 결과 혈당 수치는 내려갑니다. )
4. 섭취된 포도당은 주로 활동 에너지를 얻기 위해서 소비됩니다. 그러나 남은 포도당은 지방 세포에 받아들여집니다. 
5. 남은 포도당은 인슐린의 작용에 의해서 지방으로 바뀌고 축적됩니다. 

"당질이 살 찌는 원인이다"라고 불리는 이유는 당질을 섭취하다 지나고 남은 분이 지방으로 변환되어 축적되기 때문이죠. 

당질 제한 저탄수 저탄고지 다이어트 방법

당질 제한을 실천하면 섭취 량이 적으로 혈당치의 상승이 적어지니까, 인슐린의 분비량이 줄어듭니다. 그 결과 인슐린의 기능은 점잖게 되므로, 지방이 안 붙게 됩니다. 또 활동 에너지로 소비되지 않고 남아 지방으로 바뀐 당질이 적게 되므로 살 찌기 어려워진다는 것입니다. 

당질 제한 저탄고지 다이어트의 이점

밥 한끼당 당질량을 20~40g으로 이와 별도로 간식의 당질 10g을 포함한 하루의 당질량(=적정 당질)을 70~130g으로 하는 것이 권장되고 있습니다. 단 이 저탄고지 저탄수 섭취 다이어트 방법은 완만한 당질 제한 저탄수 다이어트입니다, "저탄수 (low carb)"라고 합니다. 

한끼 한끼의 식사 후 강세 혈당을 예방하기 위한 식사 법이라 예를 들면 아침의 당질 섭취가 전혀 없었다고 해서 점심 당질량을 40~80g으로 생각하기는 하지 않습니다. 어디까지나 한끼당 당질량을 20~40g으로 한다는 것이 포인트입니다. 

또 20~40g의 당질의 범주에서 한끼마다 달달한 간식은를 먹는 것은 가능합니다. 매끼 디저트까지 포함하여 당질량을 40g으로 이와 별도로 간식에서 달달한 간식은를 먹으면 하루 4회 달달한 간식은를 즐길 수 있습니다.

당질 섭취 권장량:(20~40g)×3식+디저트 10g=70~130g

디저트도 먹는 것이 기쁘죠. 극단적으로 당질을 제한할 필요는 없습니다. 이 저탄수 (low carb)식에서 건강한 당질 제한 저탄고지 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.  칼로리 제한 등에서는 먹는 식품의 종류나 양이 상당히 제한되어 버립니다. 그래서 계속하는 건 힘들어요.

그 점, 저탄수 (low carb)식인면 당질의 섭취 량에 주의하면 다양한 식품을 먹을 수 있고, 양도 제한하지 않습니다. 칼로리 제한이 없어서 배가 부르도록 먹어도 상관 없습니다. 대충 말하면, 주식(밥이나 빵, 면류 등)을 줄이면 자유롭게 먹어도 상관 없으니 오래 지속하는 것도 비교적 용이합니다.

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또 다이어트의 목적이 아니더라도 저탄수 (low carb)식처럼 당질 제한하는 것은 건강에 있어서 좋은 효과가 기대됩니다. 당질을 한꺼번에 많이 섭취하면 혈당치는 한꺼번에 치솟습니다. 혈당치가 크게 오르자 혈관에 상당한 부담이 따른 손상시키거나 노화를 앞당길 알고 있습니다. 

혈관이 손상되기 시작하면 각종 질병의 원인이 됩니다만, 당질 제한하면 혈당치 상승이 완만하게 되므로, 당질 제한식은 혈관에 좋은 식사 방법이라고 할 수 있습니다. 

당질 제한 저탄고지 다이어트 주의점

저탄수 (low carb)에서는 결과적으로 하루의 당질 섭취 량을 70~130g으로 하도록 권장하고 있습니다. 이는 당질을 섭취하지 않도록 하는 한편 어느 정도의 양의 당질을 섭취하도록 권하고 있다는 것입니다. "제한"이란 말을 쓰면 아무래도"철저히 줄인다""그 편이 효과가 있다"라고 생각하기 쉽지만, 그렇게 극단적으로 생각할 게 아니랍니다. 

극단적인 규제를 요구하면 일시적으로는 힘든 일이 참는 자신을 칭찬하는 것이 가능하지만, 이윽고 괴로워지고, 탈락하며 요요 개수하기 쉽습니다. 현대인의 식사 내용에서는, 당질을 섭취하다 지나고 있으므로 그것을 고쳐나간다는 이미지입니다. 

당질 제한은 당질 섭취를 적정량으로 제한하고 두는 것이라고는 하나 또 하나, 지키고 싶은 것이 있습니다. 단백질과 기름은 적극적으로 섭취하세요.당질 제한을 실천하고 있다고 그만 식사의 총량을 줄이게 되고 섭취 에너지가 부족하고 버리기 십상입니다. 그렇게 되면 힘듭니다.

섭취 에너지량이 부족하면 몸은 에너지원이 되는 포도당을 근육에서 만들어 내게 되니 근육이 여위어 버립니다. 몸무게가 줄겠지만, 동시에 기초 대사량도 떨어지는 것이 되기 때문에, 이것으로는 정말 좋지 않은 방법으로 건강하지 않게 다이어트를 하는 것입니다. 그렇게 되지 않도록 단백질과 기름을 적극적을 섭취하도록 신경써서 저탄고지를 유지해야 합니다. 단백질 등의 고단백 식품에는 당질이 대부분 포함되지 않아서 점점 원하는 체형을 가지실 수 있을겁니다.

당질은 소중한 영양소인 에너지원입니다. 이를 극단적으로 제한(대부분 당질을 섭취하지 않는다) 하면 탈락하고 요요를 일으키기 쉽상입니다.  그러니 어느 정도의 양(적정량)의 당질을 섭취합시다. 그럼으로써 이런 문제는 일어나지 않고, 당질 섭취 량이 적정량이면 쓸데없는 지방이 늘어나지 않습니다. 

당질 제한 저탄고지 다이어트 정리

당질은 소중한 영양소인 에너지원으로도 아주 중요한 것이지만, 현대의 식생활에서는 섭취 량이 많아지기 쉽습니다. 당질 제한 저탄고지 다이어트는 적정한 당질량을 지키면 칼로리를 신경 쓰지 않고 단백질과 기름 등을 맘껏 먹고 잘만 아니라 선택 재료의 종류가 많아서 스트레스가 적은 계속하기 쉬운 다이어트 법입니다. 

다이어트 중에는 칼로리 부족과 되지 않도록 단백질을 많이 섭취하도록 유의합시다. 그럼으로써 단백질의 섭취 량이 늘어나니까 모두 운동을 받아들이면 근육량이 늘고 기초 대사를 올리는 데도 있습니다. 

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