홈트레이닝 근력 운동 초심자용 헬스 트레이닝 메뉴 소개

홈트레이닝 근력 운동 초심자용 헬스 트레이닝 메뉴 소개를 드리려고 합니다. "근육남" "헬스녀"등, 최근에는 근력 운동을 중심으로 다이어트와 바디 프로필에 도전을 하는 사람이 늘고 있습니다. 방송이나 잡지 등에서도, 근력 홈트레이닝에 관한 특집을 볼 기회가 많아지면서 흥미를 가지고 있는 분들도 있다고 생각합니다. 

홈트레이닝 근력 운동 초심자용 헬스 트레이닝 메뉴 소개

홈트레이닝-근력운동

지금까지 몸을 푼 적이 없는 홈트레이닝 근력 운동 초심자는 어떤 메뉴를 짜고 어떤 일에 신경을 쓰고 하면 좋을지 모르고 당황할 수도 있는 것 아닐까요? 이번에는 홈트레이닝 근력 운동 초심자를 위하여 헬스의 포인트와 홈트레이닝 헬스 메뉴를 소개합니다. 

홈트레이닝 근력 운동 초심자용 헬스 메뉴 Top 4

프런트 런지

하반신을 키우는 홈트레이닝의 하나로, 스타틱 런지이라는 종목이 있습니다. 하반신을 단련 트레이닝으로 잘 알려진 오리 걸음과 비교해도 허리에 부담이 걸리기 힘들기 때문에 초심자에 추천입니다. 전후에 다리를 벌리고 상체가 흔들리지 않게 상하로 움직입니다. 자세를 의식하면서 실시함으로써, 몸의 균형도 단련됩니다. 

1. 허리 폭으로 두 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 서고 양손은 허리에 얹습니다.
2. 상체를 똑바로 선 채 숨을 들이쉬면서 천천히 허리를 내린다. 앞발의 무릎 바로 아래에 굽이 오도록 무릎을 90도까지 구부린다. 뒷다리는 손가락의 밑부분에서 바닥을 잡아 뒷다리 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다
3. 상체에 선 채 숨을 몰아쉬면서 천천히 량히자이 늘어날
4. 1~3을 15~20회 반복 반대 역시 진행

프런트-런지

푸쉬 업(팔 굽혀 펴기)

헬스 메뉴로는 열리는 빈도도 높다 푸쉬 업(팔 굽혀 펴기).  가슴과 팔 등의 홈트레이닝 종목입니다.  어려우신 분은 무릎을 바닥을 대고 해보세요. 강도가 낮아집니다. 

1. 바닥에 엎드려서 양손을 어깨보다 조금 넓게 어깨 높이에 손목는 위치에 손바닥을 둔다. 양 발끝은 갖추고 다리의 허벅지 윗부분에서 바닥을 잡아 머리 끝에서부터 발 뒤꿈치까지 일자로 자세를 한다.
2. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 굽히고 몸통을 천천히 낮추었다 허리가 젖혀지지 않게 배에 힘을 넣고 최대한 동체를 깊이 내리다
3. 숨을 토하며 팔꿈치를 펴다 몸통을 천천히 올려준다.
4. 1~3을 15~20회 반복한다

푸쉬-업

크런치(윗몸 일으키기)

배를 단련하는 표준적인 홈트레이닝입니다. 복근대를 필요로 하지 않기 다리를 잡고 파트너와 때문에 집에서도 쉽게 해볼 수 있습니다. 

1. 누운 허벅지를 바닥과 수직으로 들어 무릎은 가볍게 굽힌다. 양손은 머리에 넣고 어깨를 바닥에서 떼고 시선은 배꼽 쪽을 보다
2. 숨을 토하며 체간을 끌어들이도록 머리를 무릎에 가까워진다
3. 숨을 들이쉬면서 1자리로 천천히 돌아가
4. 1~3을 15~20회 반복한다

크런치

히프 리프트

엉덩이의 라인이 신경이 쓰이는 사람, 힙 업을 목표로 하는 사람에게 추천한 홈트레이닝입니다. 요령만 잡으면 누구라도 간단하게 실시할 수 있습니다. 작은 쿠션 등을 무릎에 두고 하면 보다 효과적입니다. 

힙-리프트

1. 누운 자세로 두 다리를 허리 폭에 갖고 무릎을 90도로 숙이고 양팔은 옆구리에 따르도록 한다. 
2. 발바닥 전체를 쓰고 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 띄우다
3. 무릎이 닫히거나 펴지 않도록 의식하면서 엉덩이를 천천히 내리다
4. 바닥 턱밑까지 내리고 1~3을 15~20회 반복한다

Hip-Lifts

홈트레이닝 근력 운동을 효율 적으로 하기 위한 3요소

홈트레이닝 근력 운동을 효율 적으로 하기 위한 3요소가 있습니다. 바로 근손실 없이 근육을 원하는 방향으로 효율적으로 키우기 위한 스트레칭, 영양, 휴식 시간입니다.

헬스 전후 스트레칭

홈트레이닝-근력운동-스트레칭

헬스 전 스트레칭은 부상 방지,혈류 촉진 등을 목적으로 실행합니다.  한편, 근력 홈트레이닝 후의 스트레칭에는 피로의 빠른 회복 등을 목적으로 실행합니다.  안전하고 쾌적하게 홈트레이닝을 계속하려면 준비 & 케어의 시간을 확보하는 것이 중요합니다.

근력 운동 전에는 체조처럼 몸을 생생하게 움직이면서 근육을 펴주는 것이 효과적입니다. 혈류의 순환도 촉진됩니다. 헬스 후에는 천천히 걸어 반동 등을 쓰지 말고 근육을 펴고 정적인 스트레칭이 효과적입니다. 몸이 따뜻한 상태에서 스트레칭은 유연성 향상에도 연결됩니다. 

영양 보급은 최대한 빨리진행 (feat 프로틴 섭취)

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홈트레이닝에 의해서 상처 받은 근육을 복구시키려면 홈트레이닝 후의 영양 보급이 매우 중요합니다. 헬스 후의 몸은 에너지와 영양소를 대량으로 소비하고 있어 빠르게 보급할 필요가 있습니다. 이 시점에서카라다 마련에 필요한 단백질, 당질, 비타민 등 영양소를 고루 포함한 식사를 섭취할 중요입니다. 

보조 식품으로서 이 타이밍에 단백질 보충제 파우더를 활용하는 것도 방법의 하나로 생각됩니다. 단백질은 물론이지만, 근육의 합성에 필요한 영양소를 균형 있게, 간편하게 섭취할 수 있습니다. 단백질 보충제 파우더도 좋은 보조 식품입니다. 단백질에다 "벌크업 즉 근육의 크기"에 관련된 성분 E루틴(효소 처리 루틴)을 배합한 상품은 어떨까요. 요즘 단백질 보충제 파우더는 남녀노소 불문하고 마실 만한 다양한 맛이 있어서 누구에게나 추천 상품입니다. 

다만, 단백질 보충제 파우더 프로틴은 어디까지나 보조 식품이라, 매일의 식사가 바탕이 됩니다. 평소 영양 밸런스를 고려한 식생활을 보내는 것을 유의합시다.   

휴식 시간을 꼭 챙겨야 합니다. 

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근육의 초과 회복기는 대체로 48~72시간으로 합니다. 충분한 휴식 시간을 내주지 않은 채 홈트레이닝을 계속하면 오버 트레이닝에 이르는 가능성이 있어 신체 능력 저하를 초래할 수 있습니다.  그래서 같은 신체의 근육 부분들을 연일 단련은 삼가는 게 좋겠죠. 만약 연일 헬스를 할 때는 상반신의 날, 하반신의 날이라는 듯 타겟을 바꾸고 홈트레이닝할 계획을 생각합시다. 

홈트레이닝 근력 운동 초심자에게 조심할 점 3가지

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포인트 1.근력 운동으로 키울 근육을 의식한다

근력 운동을 할 때 잘 챙겨야 할 것은 단련하는 목적,단련 부위(타겟의 하근 군)을 제대로 의식하는 것입니다.  어쩐지 보기 흉내내면서 하는 것이 아니라 "무엇 때문에" "어디를" 단련하는지를 의식하는 것이 효과적인 홈트레이닝에 연결됩니다. 벌크업 하려고 한 근육의 움직임을 확인하면서 홈트레이닝 근력 운동을 하면 좋을 것입니다. 

포인트 2. 횟수와 부하

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근육을 단련하려면 일상 생활에서 체험하고 있기보다 높은 부하에서 체력 홈트레이닝을 실시할 필요이 있습니다. 
"부하"는 중량 뿐 아니라, 동작 속도, 회수, 세트 사이 등에 대해서도 전부 포인트로 잡아야하는데요! 홈트레이닝 근력 운동 초심자는 우선 15~20차례 2~3세트를 기준으로 처음 봅시다. 

포인트 3. 초과 회복의 원리

근육 골격근을 구성하는 근 섬유는 부하가 걸린다는 것은 그 근섬유 일부가 파열된다는 것입니다. 이 파열된 근 섬유가 복원되는 과정을 "초과 회복"라고 합니다. 즉, 근육은 "파괴"과 "복원"을 반복하여 키우는 것입니다.  그리고 근력 단련으로 효율적으로 근육을 키우려면 "충분한 휴식"가 관건입니다. 

파괴된 근육이 회복할 때까지의 시간(초 회복기)은 대체로 48~72시간 걸린다라고 하고 있기 때문에 이 사이클에 맞게 홈트레이닝을 하는 것이 이상적입니다. 

홈트레이닝 근력운동 후 프로틴 섭취로 초과회복

홈트레이닝 근력운동 후 프로틴 섭취로 초과회복

근력 운동을 계속하기 위한 포인트!

홈트레이닝 근력 운동 초심자에 조심했으면 하는 포인트나 홈트레이닝 헬스 메뉴를 소개했는데, 근력 홈트레이닝은 계속해야 효과가 나오는 겁니다. 근력 운동을 계속하기 위한 포인트를 몇가지 소개합니다. 

우선은 주2회를 목표로

홈트레이닝 근력 운동 초심자는 우선 주 2회 홈트레이닝을 목표로 합시다. 운동 습관이 없었던 사람이 홈트레이닝을 습관화하는 것은 말만큼 쉽지 않습니다. 일과 생활의 리듬에 맞추어 홈트레이닝을 일상으로 무리 없이 진행해보세요.  또 오버 트레이닝이 되지 않도록 2~3일 간의 홈트레이닝 계획을 생각합시다. 

자신의 심신의 변화에 눈을 돌린다

근력 운동을 시작하면서, 근육통이나 심리적인 상쾌감, 식욕 등 다양한 변화가 나타난다고 생각합니다. 그런 사소한 변화에 눈을 돌리고 즐기면서 계속해서 하게 되면 좋지 않을까요?부종,어깨 결림 등 신체적 증상에 변화를 느끼는 사람도 있을지도 모릅니다. 자기 스스로 몸의 힘을 느껴서 자존감이 높아지는 일도 근력 홈트레이닝을 지속하는데 있어서의 포인트의 하나입니다. 

자신에게 일어난 긍정적인 변화를 순순히 받아들이고 홈트레이닝 동기 부여로 바꾸어 갑시다!

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